Любой поход требует большей или меньшей физической нагрузки. В каждый момент организм человека готов к выполнению определенной величины работы (силовой, скоростной, температурной и т. п.), однако, если затраты на нее превышают резервы организма, наступает перегрузка и переутомление.
Возникновение переутомления ослабляет бдительность участников похода, притупляет внимание, снижает их готовность к экстренным действиям, замедляет реакцию, что является предпосылкой к несчастным случаям.
К факторам перегрузки относятся: переохлаждение, повышенная влажность, пониженное содержание кислорода, недостаток питания и витаминов, отсутствие привалов или их кратковременность, чрезмерная тяжесть рюкзака.
Известно, что реакция организма на нагрузку зависит, с одной стороны, от ее силы и длительности воздействия, с другой — от состояния организма в момент воздействия.
По данным динамометрии, в начале похода обычно отмечается подъем работоспособности организма, затем ее падение, которое постепенно сменяется подъемом. К концу похода работоспособность может вновь снижаться, и чем позже наступает такое снижение, тем больше времени можно провести в походе, не подвергаясь чрезмерному риску.
Профилактика переутомления.
Тренировка туриста, общая и специальная, повышает переносимость перегрузок и потому является совершенно необходимой. Однако одна тренированность недостаточна для предупреждения переутомлений. Огромное значение играет тактика походов.
Она слагается из разработки плана-графика похода и его реализации с полным учетом конкретных обстоятельств. Главное в нем — обеспечение максимальной безопасности участников. Поэтому план-график находится в прямой зависимости от состава группы, ее тренированности, технической подготовленности и материального обеспечения. Режим похода зависит от рельефа местности, сложности пути, веса рюкзаков, погоды и, конечно, от физического состояния каждого участника.
Часто переутомление возникает не из-за чрезмерной сложности похода, а из-за неумения разработать тактический план с учетом возможностей участников.
В основу тактических разработок маршрутов любой категории сложности должны быть положены определенные правила, способствующие успешному и безопасному проведению похода.
При планировании маршрута по дням учитываются следующие нормы нагрузок и скоростей: рекомендуемый вес рюкзака для мужчин — 25 кг, для женщин — 16 кг; число ходовых часов в день — 8—10. При прохождении технически сложных мест, перевалов, переправ число ходовых часов может быть увеличено до 12—14. После такого дня следует планировать дневку или облегченный по режиму день.
Интенсивность движения и связанные с этим затраты энергии определяются темпом движения. Ухудшение качества пути, чрезмерный вес рюкзаков, передвижение на больших высотах, а также недостаточная акклиматизация резко снижают темп движения, что следует учитывать при планировании очередного перехода.
Техническая сложность маршрута и соответственно физическая нагрузка участников должны нарастать постепенно, достигая максимума во второй трети похода и вновь снижаясь в последние 2—3 дня. В горных условиях при наборе высоты режим похода должен обеспечивать акклиматизацию, что позволяет сэкономить время и силы группы.
Первая дневка планируется на 3—4-й день похода, так как по опыту известно, что самым трудным будет 2—3-й день.
Большой привал длительностью 1,5—2 часа рекомендуется делать в полдень. Во время привала туристы должны принять горячую пищу, немного поспать. Это восстановит силы и сделает отдых полноценным. На основной привал с ночевкой следует становиться в светлое время дня, чтобы успеть поставить палатки, приготовить ужин, подсушить одежду, хорошо выспаться.
С бивака лучше сниматься на рассвете. Утром легче идти, организм меньше утомляется. В жаркую погоду большая часть пути будет пройдена по утренней прохладе. Зимой или в межсезонье нужно также выходить пораньше, когда снег еще не начал подтаивать, меньше лавинная опасность, лучше скольжение лыж.
Темп движения группы определяет руководитель, ориентируясь на самого слабого. Желательно, чтобы самый слабый шел вторым, а замыкающим — один из физически сильных туристов.
Протяженность однодневного перехода по тропам, долинам и ледникам составляет 10—30 км в зависимости от сложности пути. Нельзя сразу брать быстрый темп ходьбы, это может вызвать преждевременное утомление.
После первых 20—25 минут движения следует сделать остановку, чтобы при необходимости поправить рюкзак, переодеться или переобуться. В дальнейшем короткие остановки (по 10—15 минут) делаются через каждые 50 минут ходьбы.
Движение вниз требует значительно меньше затрат сил, чем при подъеме или ходьбе по ровному месту. Однако в случае передвижения с грузом следует и на спусках делать ежечасовые короткие привалы, дающие отдых связочно-мышечному аппарату от утомительного давления рюкзака.
Ритм ходьбы должен быть равномерным, скорость меняться только в связи с условиями рельефа местности: на подъеме темп замедляется, на спуске — ускоряется.
На длинном подъеме даже небольшой крутизны надо делать небольшие шаги, стараться дышать ритмично (лучше носом). Не надо ставить ноги на камни, лучше обходить их, чтобы не утомлять себя лишней работой. Ставить ноги надо на полную ступню — это облегчает движение. На очень крутых склонах во время подъема и спуска необходимо пользоваться ледорубом или палкой как третьей точкой опоры.
Так как тяжелый рюкзак не самоцель, надо стараться в некоторых случаях его облегчить: делать заброски части груза воздушным транспортом, использовать вьючных животных, а также применять радиальные и кольцевые маршруты с организацией базовых лагерей.
Возникшее переутомление у кого-то из участников похода или группы в целом можно снять, разгрузив рюкзаки или устроив внеочередную дневку.
Самоконтроль участников похода.
В связи с тем что переутомление возникает и накапливается незаметно, очень важно вовремя обнаружить его. Для этого может быть использована методика определения состояния сердечнососудистой и мышечной системы. Она основана на применении простых тестов: подсчет частоты пульса и определение величины мышечной силы. Для этого требуется только один прибор — ручной динамометр. Так как наиболее важны показатели реакции организма на дневную нагрузку и восстановление сил за ночь, подсчет частоты пульса и динамометрию проводят два раза в день — утром и вечером (через два часа после движения).
Большой вес рюкзака и быстрый темп движения могут вызвать учащение пульса до 150—180 ударов в минуту. Период восстановления пульса после такого перехода составляет 1—2 часа. Учащение пульса может наблюдаться у многих участников в начале похода в связи с приспособлением организма к повышенной физической нагрузке. В дальнейшем пульс постепенно приходит к исходным значениям.
Утомление в конце ходового дня естественно, но, если дневные нагрузки слишком велики, за ночь не наступает полного восстановления сил. Снижение утреннего показателя динамометрии по сравнению с предыдущим, вечерним свидетельствует о быстром развитии переутомления.
Определение частоты пульса указывает на степень подготовленности сердечно-сосудистой системы. Пульс прощупывают на лучевой, сонной или бедренной артериях. При хорошей адаптации к нагрузке разница утренних и вечерних показателей невысока — это значит, что нагрузка посильна. Превышение вечерних показателей по сравнению с последующими, утренними означает, что силы за ночь были восстановлены.
При удовлетворительной подготовке разница утренних и вечерних показателей значительно больше. Видимо, одинаковые физические нагрузки требуют большего напряжения сил, хотя нагрузки нечрезмерны. В дальнейшем показатели утренние и вечерние ведут себя сходно.
При неудовлетворительной подготовленности наблюдается повышение утренних показателей над вечерними, что свидетельствует о том, что за ночь не было полноценного отдыха.